2012年06月29日

ジリアン・マイケルズのダンベルの重さ ドッグスブラザース カラーダンベル 1.5kg購入

 ドッグスブラザースの1.5kgダンベルを買いました。

DSC_0004.JPG

 「エクササイズDVD比較 効果と内容、やってみた感想」で書いている通り、エクササイズDVDオタクなのですが、主に使っていたダンベルは1kgの軽いものでした。一応女の端くれなので、あんまりムキムキにしたくないからです。
 若い時はちょっと荒っぽいスポーツをやっていて、ちゃんと重い負荷をかけて筋肥大を狙うようなトレーニングもしていたのですが、それをやると当たり前ですがちゃんとムキムキになります。今はほどほどのフィットネス目的ということで、軽い負荷で高速・多回数なトレーニングだけにしています。トレーシー先生も「ダンベルは3ポンドまで」と言っていますし。
 そういう訳で、1kgというヘナチョコダンベルでやっていたのですが、流石に軽すぎるので、1.5kgにしてみました。3ポンドちょっとですし、まぁ良いのではないでしょうか。

 気になるのは、最近ハマっているジリアン・マイケルズのダンベル系トレーニングで、どれくらいの重さが推奨されているのか、です。
 DVDの中ではどうも3kgのダンベルを使っている箇所が多いようです。あまり自信がないですが、少なくとも「キックボックス」では「3kg」とハッキリ言っています。しかし同箇所でジリアン自身が言っている通り、初心者の女性の場合、3kgは重すぎでしょう。標準的な日本人体格の女性で、例えばジリアンの「ダンベル・ダイエット」をいきなり3kgのダンベルで始めて最後までこなせるのは、結構体力のある方です。
 当然、種目によっても違うので、いくつかのダンベルを持ち替えるのがベストなのですが、女性の場合、1kgから始めるのが良いかと思います。3kgくらいまで増やしても、かなり頑張らないとムキムキマッチョまではならないから大丈夫です(わたしが昔やっていたのは10回が限界回数のような普通のウェイト・トレーニングなので、いわゆるダンベルダイエット的なものではない)。
 Amazonで1kgのダンベルを見ると、アルインコのソフトダンベルが人気のようですが、普通の安いカラーダンベルで充分です。変にバンドなど付いているとかえって使いにくいことがあります。強いて言えば、家で使うなら床が傷つかないようにビニールタイプのもの、転がらないように六角形などの形状のものの方が良いです。
 男性であれば、体重にもよりますが、初心者でも2kgから3kgくらいで大丈夫ではないでしょうか。あまり軽いと「筋肉をつける」上ではムダが多いです。
 とはいえ、所謂「ダンベルダイエット」的なトレーニングは、ウェイト的には本当に「筋肉をつける」ほどのものではありません。もちろん筋肉は付きますが、ちゃんとウェイトをやっている人たちから見れば、筋持久力をつける系の部活筋トレレベルです(最近の部活はもっと科学的なのでしょうか)。
 そもそも、「ダンベルダイエット」をやる人のほとんどは(わたしも含め)「健康維持」「痩せる」のが目的で、本格的なマッチョを目指している訳ではないでしょう。重くて3kg程度の負荷で充分だと思います。それより、息の上がる有酸素系の動作を多く取り入れる方が効果的です。

 ちなみに、エクササイズDVDを始めるならヨガマットは必須です。一般的には丸められる普通のヨガマット・エクササイズマットで良いと思います。わたしはたまたまレスリングで使うような分厚いマットを持っているのでこれを流用していて、防音性や緩衝効果は素晴らしいのですが、畳めないのでかなり邪魔で、オススメしません。

B004W0VY5Yドッグスブラザース(DOGS BROS) カラーダンベル 1.5kg #1045
ドッグスブラザース(DOGS BROS) 2011-04-11

posted by ふみこ at 10:50| トレーニング・エクササイズ

2012年06月16日

エッジボイスと少ない息で声を出すこと、声帯を閉じること

 最近ボイトレに通っています。
 別に「カラオケ上手くなりたい!」というのでもなく、そもそも歌なんて歌わないのですが、自分の声に悩みがあって、それをちょっとくらい改善できるかなぁ、と思って始めました。
 以前にちょっと喉の手術をした影響なのかもしれませんが、高音が出にくく声量がなく、声がかすれ気味で通らないのです。音域も狭い感じがします。
 機械で測定すると周波数的には正常で、音域もちゃんと出ているのですが、共鳴腔の使い方が下手で、また吐く息を声にできている率が低いようです。つまり「空気漏れ」しているので声が通らない、ということです。
 紹介してもらったボイトレの先生のところに通い始めて二ヶ月くらいで、元々才能もないので大した成果もあげられていないのですが、今のところ練習しているのは以下のような感じです。

 いわゆる「ミックスボイス」(地声と裏声の間のような声)を使えるようにするステップとしての練習なのですが、エッジボイスから音程を上げていきそのまま高い声を出す。
 エッジボイスというのは、説明が難しいのですが、力を抜いて低ーいゴロゴロいう「呪怨」のような声を出すことです。エッジボイスにもいくつか種類があるようですが、わたしが教えてもらっているのはこれが近いです。



 この音を低いところで出すのは簡単なのですが(でも力が抜けないとできない)、この震える感じを維持したまま「高いエッジボイス」を出すのは難しいです。最近の一番のテーマはコレです。
 エッジボイスを練習するのは、声帯を閉じるためです。声帯がムダに開いていると息漏れするので、閉じてほぼくっついた状態で声帯がプルプル震えて音を出せるようにするのです。低い音では誰でもできるのですが、高い音になると難しくなり、声帯が開いてしまった状態が「裏声」です。
 先生には「この状態で声帯が閉じている感じを覚える、動かしている筋肉を覚える」ように言われるのですが、まるで耳を動かせと言われているようで、なかなか分かりません。分からないなりに練習していて、前よりは高いエッジボイスが出せるようになりましたが、まだまだです。ただ、エッジボイスから声を前の方に出すようなイメージで上げていくと、いわゆるミックスボイスの領域の声が出せます(わたしは出すだけでうまくコントロールはできていません)。

 それから基本のリップロール。こういうヤツです。



 これの「唇のリップロール」という方ですね。
 わたしはこれ自体は簡単にできたのですが、高い音を少ない息の量で出すのは結構難しいです。
 この「少ない息の量」というのが色々ポイントで、わたしの受けているボイトレでは、とにかく「小さい声で」という練習が非常に多いです。
 歌を歌う人とかだと、「大きい声」を出せることの方が重要に見えるのですが、それができるためにきっちり声帯を閉じて少ない息で効率的に声を出すために、ギリギリ小さい声で音を出す、という練習が重要だとのことです。小さい声(特に高い声)を出そうとすると、ある一定より小さくなったところで声が出なくなり息だけが抜けている状態になってしまいます。このエリアをなるべく小さくしていく、ということです。
 先生がやっているのを見ると、本当に少ない息の量でも声にできています。わたしがやると、最初息だけが漏れていて、ある程度の音量になったところでやっと音になる、という感じです。

 他にも滑舌や喉の筋肉のトレーニングなど色々やっているのですが、今はとりあえず高いエッジボイスからミックスボイス、というのがテーマですね。
posted by ふみこ at 12:58| ボイトレ
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